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自宅で出来る肩こり予防

自宅で出来る肩こり予防

こんにちは!

北九州市の整体
ガーデン小倉南整体院の山田です。

肩こりなどで悩ませられ、様々な対策をしている人も多いのではないでしょうか。もはや現代病の一つである肩こりですが、肩こりの原因は一つではありません。

日々の生活の中で肩こりを感じたとき、あなたはどのように対処していますか?

たかが肩こりと放っておくと、頭痛や吐き気、めまいといった全身の不調につながる可能性もあるので、早めの対処が必要です。

本日は肩こりで悩んでるかた必見!

自宅で出来る肩こりを緩和させる10の対策をご紹介します。

姿勢を気をつける

 

猫背やっぱり姿勢は大切です。

なぜかと言うと、肩の筋肉は頭を支えています。

大人では約5㎏の頭と約8㎏の両腕を主に肩まわりの筋肉で支えています。首や肩に負担をかける悪い姿勢は、肩への疲労を招くことがあります。

良い姿勢の基本は、背骨がなだらかなS字カーブを保っている状態です。このS字カーブが頭の重さや、動いた時に脚からくる反力のクッションとして働いています。

その結果、身体への負荷を分散させているのです。

例えば、猫背などでこのS字カーブが崩れると肩や腰などに負荷がかかりやすくなります。日頃から意識をして良い姿勢を心掛けましょう!

左右の肩のバランスをとる

 

例えば、買い物袋や荷物などを利き手ばかりで持ってたりはしていませんか?

荷物を同じ側で持つ癖がある方は、ときどき左右を持ち替えてなるべく左右均等に肩や腕を使いましょう。

また、肩から掛けるバックなどもなるべく左右均等に掛けるように心掛けたいものです。

買い物などで荷物が多い時は左右均等に肩に掛けるリュックサックがオススメですよ。

良い姿勢を保てる環境整備

 

長時間の仕事や勉強でのデスクワークなどの際、良い姿勢を保つための作業環境を整える事も大切です。

机や椅子の高さは座った時に猫背などにならないような、高さになっているでしょうか?

また、机の上が暗いと自然と前かがみの姿勢になってしまいます。机の上が暗くならないように十分な明るさを確保しましょう。

デスクワークを長時間しなければいけない方はもう一度、作業環境をチェックしてみませんか?

肩を冷やさない工夫をする

 

寒がる画像
筋肉の冷えは、筋肉のコリを招く要因になります。寒い時は肩に力が入り身体をかたくしてしまいます。

夏場は冷房などの冷気が身体に直接あたらないようにしたり、冬場は薄手で風を通さない素材を選んだり、手袋やマフラーなどのアイテムを使い、身体を冷やさない工夫をすることが大切です。

バスタイムでリラックス

 

お風呂でリラックス
湯舟にしっかり浸かることで温熱効果や一日の疲れのリセット!

また、シャワーの打たせ湯で水圧によるマッサージで血行促進!

そして、身体が温まってくると副交感神経の働きが高まり、精神的にもリラックスした状態になります。

寝具を見直す

 

肩こりの原因のひとつは、睡眠時の姿勢にもあります。

あわない寝具で肩回りの血流が滞り、肩こりを引き起こすことも…。しかし、眠っている自分の姿勢はなかなか制御するのは難しいです。

だからこそ、姿勢をサポートしてくれるようなベッド・マットレスを選ぶことが非常に重要になってきます。

枕が高すぎたり、低すぎても首や肩に負担がかかります。

良い枕は頸椎(首の骨)のカーブが自然に近い形に保てるものが肩に無理な力が入らない良い枕です。また、就寝中に肩が冷えないように気を付けましょう。

頸椎カーブ

定期的な運動

 

運動不足は身体には余り良くありません。症状で言うと肩こりの原因も、その一つです。

定期的な運動を行い、しっかりと筋肉を動かして肩こりの起きにくい身体にしましょう!

また、身体を動かすことはストレス解消にも効果的です。

ストレス発散法をもつ

 

ストレス発散
ストレスで肩こり?

実はストレスも肩こりの要因の一つです。ストレスが溜まり続けると身体も緊張状態になり、身体に様々な問題が現れます。

ストレスは溜め込まないように早めに発散することが大切です。

筋肉を鍛える

 

筋肉が弱っていると、筋肉は疲労しやすくなります。

肩こりの予防には筋肉を鍛え肩こりになりにくい身体づくりを目指しましょう!

こまめにストレッチや体操を行う

 

そして、最も重要なのが毎日のケアをすることが肩こりの解消法になります。

肩こりの多くの原因は肩が内に巻くことです!

肩が前に巻いてくる理由としては、胸筋が硬くなり肩が内に巻いてきます。
大小胸筋
いわゆる「猫背姿勢」です。

そもそもなぜ大胸筋が硬くなるのか?に関しては、一つは運動不足による胸筋の筋力低下が原因です。

そしてもう一つには長時間の同じ姿勢による筋肉の硬直があります。

定期的に胸を開くような動きやストレッチの習慣がある場合はこれらの状態にはなりにくいものです。毎日のストレッチを習慣にしていきましょう。

胸筋が硬くなることで猫背になります。すると肩が内に巻き肩こりを誘発することがあるのです。また、姿勢のバランスも崩れ腰痛にも!

そのため胸筋を柔らかくしておくことで姿勢は勿論のことですが、肩こり・首こり・腰痛も改善されるということです。

胸筋のストレッチを行うメリット

  • 猫背の改善
  • 運動パフォーマンス向上と肩こりの予防
  • 血流、リンパの流れを良くする(疲労の回復を早め、自己回復力を向上させる)
  • 肉体的、精神的な緊張を解消(ココロとカラダがリラックスするとともに、気分も爽快になる)
  • 老化予防になる(筋肉に刺激を与え、はりのある筋肉を保つことが老化防止になる)

では、胸筋ストレッチの実践です

 

小胸筋ストレッチ1

まずは、手を耳の高さまで上げて小指を壁に添えます。

小胸筋ストレッチ2

そして、前の脚に少しずつ体重をかけるようにして胸を伸ばしていきます。

小胸筋ストレッチ3

さらにゆっくり胸を伸ばしていき、胸が伸びきったところで30秒キープ。

ストレッチを効率よくする方法>>

ストレッチ運動の注意事項

 

気持ちいいくらいのストレッチをする

ストレッチをしていると、気持ちよくなってきますが、痛いけれど気持ちいいと感じる程度を目安にしましょう。強く筋肉を圧迫すると、筋を切ったり傷めてしまうかもしれません。痛くない程度に抑えて、毎日続けていくことがポイント。

自分の身体の限界を知ってやりすぎないこと

人の身体はそれぞれ違います。やり過ぎは筋肉やその周りの筋を傷めてしまうかもしれません。ストレッチで負荷をかけることで鍛えられますが、一気にかけるのではなく、徐々に行っていくことがポイントです。

それぞれ身体のつくりが違うので、他の人は普通にできることも、自分にとってはとてもきつい動きの場合もあります。自分の体の限界を知って、やりすぎ・無理をしないようにしましょう。

毎日、適度な時間でストレッチする

ストレッチは毎日続けることがポイントです。そのため、ハードな動きは飽きやすくかえって逆効果になります。1つのストレッチで30秒から1分ほどで行うと、飽きにくく長続きするでしょう。また、「テレビを観ながら」「湯船に浸かりながら」など、何かをしながらも長続きしやすくおすすめです。

ストレッチをすると筋肉はある程度柔らかくなります。しかし、すぐに筋肉はこり固まろうとするので、毎日少しでも伸ばすことがコツ。休日にまとめてストレッチをすることはおすすめできません!

水分をしっかりとる

ストレッチをする際には水分補給も大切。人間の体の6割は水分でできていて、ストレッチで伸びる部分の組織も6割は水分のため、外からの摂取が必要です。食事からの水分量なども考慮して、およそ一日1.5リットルの水分を、こまめに飲むようにしましょう。

息を止めない

ストレッチをしているときは、息を止めないことが鉄則。息を止めてしまうと、筋肉が硬くなってくるので、いくらストレッチで伸ばそうと思ってもなかなか伸びません。リラックスした状態で呼吸をしっかり行うことで、筋肉はゆっくりと少しずつ伸びていきます。

筋を傷めたりしているときはやめておく!

筋肉が疲労してダメージを受けているときに、無理に動かしてしまうことでよけい悪化させてしまうこともあります。筋肉痛などの時には身体を休めてあげて、傷めた筋肉を回復させることも大切です。

最後に

 

いかがだったでしょうか?

自宅で出来る肩こり予防をお伝えいたしました。

私もよくご利用者様に自宅で出来るセルフケア体操をお伝えします。そして、何より体操やストレッチは毎日コツコツとする事をオススメします。

実践していただき、肩こりが楽になれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

山田院長

この記事を書いた人

山田 和也
1974年5月30日生まれ。北九州市小倉南区出身。
【保有資格】
柔道整復師(国家資格)
【経歴】
山口県下関市の整骨院で院長として4年勤務後、地元である北九州市小倉南区で整体院を開業する。臨床経験9年・延べ27000人の施術を行う。(平成30年10月現在)