何度も何度もぎっくり腰を繰り返してしまうと不安になって辛いですよね。

なんとかならないようにしたいけど、何をしたらいいのかわからない。

そんなぎっくり腰を繰り返しているあなたに、繰り返さない対策と運動を本日は解説していきます。

それではぎっくり腰を繰り返す原因について解説していきます。

骨盤の位置がぎっくり腰を引き起こしやすくなっている

ぎっくり腰が治った後、骨盤の位置が後傾(後ろに傾いている)になっていると、再びぎっくり腰を繰り返しやすくなってしまいます。

骨盤が後傾すると、背骨の位置も正常のときよりも後ろに傾き、そのぶん腰の筋肉が伸ばされて負担がかかりやすい状態に…。

その状態になると、本来できている筋肉の伸び縮みする効力がなくなります。

そうなると腰の筋肉は常に緊張した状態になり、ぎっくり腰を引き起こす要因になるのです。

腰の筋肉が緊張したときに無理に身体を動かしたり、筋肉をさらに使おうとしたときに筋肉や筋膜を痛めてしまい、再度ぎっくり腰になってしまいます。

繰り返しぎっくり腰になってしまう方は骨盤が後傾になっていることが多いです。

無理をしすぎるから

ぎっくり腰は筋肉を使いすぎて疲労が溜まるとなりやすくなってしまいます。

まだ、ぎっくり腰で済んでるうちはいいですが、4～5回連続で繰り返してしまうと筋肉ではカバーできなくなり、腰椎椎間板ヘルニアになってしまう恐れがあります。

ヘルニアとは背骨と背骨の間に入っている軟骨が飛び出してしまい、それが神経を圧迫して脚の感覚がなくなったりシビレが出る神経症状のことを言います。

最悪、歩行困難になる恐れもあります。

ここからは、ぎっくり腰を繰り返さないでおくにはどうしたらいいのか、一体何に気をつければ起きにくくなるのかについて解説していきます。

ストレスを発散

何故ぎっくり腰とストレスが関係するのかと言いますと、ストレスが溜まってしまうと自律神経のはたらきが悪くなってしまうからです。

自律神経の交感神経と副交感神経の交感神経が優位の状態が続くと抹消の血管は収縮したままになり、血流量が少なくなる要因にもなります。

そうすると、筋肉の中に十分に血液が回っていかないという事になりかねません!

結果、筋肉は固く縮んだままになり、血液によって新鮮な酸素や栄養を運んでもらう事が出来ずに回復力を失っていきます。

ですので、「ストレスが溜まってきたな」と思った時は何かしら発散させることで、ぎっくり腰になることを予防してくれます。

同じ姿勢を長時間しないこと

デスクワークなどで同じ姿勢を長時間でいると、「立ち上がる時に背中が痛かったり」「動き出しに腰がギクッとなった」という経験が皆さんにもあるのではないでしょうか？原因は背中と腰の筋肉が長時間の同じ姿勢により固まっているからです。

固まってる筋肉を急に動かしてしまうと、筋肉に大きな負担がかかり痛みが出やすくなります。

さらに椅子に座り続けることによってお腹の筋肉も緩んで、腹圧が落ちてしまいます。

腹圧と消化器などの内臓が集まっている空間の内部にかかる圧力のことです。

腹圧が緩むことによってお腹が前方に出てしまい、ぎっくり腰の起こりやすい骨盤の後傾位置に持ってきてしまいます。

ですので、最低でも1時間に1度は立って休憩を入れてあげてください。

それができない場合は、鼻から8秒息を吸って10秒で口から細く長く吐く深呼吸をするロングブレスしてください。

そうすることでお腹のインナーマッスルが引き締り、腹圧低下を防いでくれるので対策予防なります。

急激に太りすぎないこと

これはお腹が出てしまい、ぎっくり腰になりやすい骨盤が後傾になってしまうからです。

急激に太らないように気をつけて生活しておけば、ぎっくり腰になる確率は半分ぐらいに落とせます。

体重で身体が重くなってしまうと、一度痛めたところは特に負荷が掛かりやすく、同じことをくり返す可能性が大きくなってしまいます。

ぎっくり腰を繰り返してしまっている方は、なるべく体型をキープすることが望ましいです。

寝起きは気を付ける

特にぎっくり腰になりやすいのは、朝一番の起きる瞬間です。

朝起きるとき、急に立ち上がると腰を痛める可能性が非常に高いです。

なぜなら、日中活動している時より寝てるときは身体が冷えていて、筋肉が緊張しているからです。

緊張してる身体を急に起こそうとして筋肉の繊維を傷つけてしまい、ギクッとなるのです。

ぎっくり腰を繰り返してしまっているなら、なるべく朝起きるときは急に起きるのではなく、軽く布団の中で身体を動かすなど「身体に今から動くぞ！」という合図を送ってから起きるようにしてくださいね。

ここからは簡単にできる毎日のセルフ運動方法とその解説をしていきます。

骨盤を立てる運動

ぎっくり腰は骨盤が後傾になっていると起きやすくなるので、正常の位置に戻す体操をお伝えします。

(1)やり方は、まずは立った姿勢で目線をまっすぐにして肩の力を抜きます。

(2)両足の内くるぶしをつけるようにして立ってくださいね。

(3)高さ3センチ程のタオルなどを用意します。

(4)タオルを置いて足先を約半分ぐらい乗せます。

(5)全身脱力して、2分間ぐらい乗ったまま立ってください。

その姿勢をキープしていると自然と寝てる骨盤が立ってきます。

※5センチ以上の物を置いてしまうと反対に反り腰になってしまうので、必ず3センチぐらいのものを用意してください。

次に、タオル(段差)がない場合でも骨盤を立たせられる体操を紹介しています。

(1)まずは立った姿勢で足を肩幅ぐらいに広げて、肩の力を抜きます。

(2)足先を最大まで内に向けます(内股のイメージ)。

(3)１～2分キープしてください。

この2つの方法は骨盤前傾を作る方法です。

ぎっくり腰を繰り返す後傾の人がやると、ちょうど骨盤が正常の位置になるので1日に3回はやってください。

※早く結果をだしたくてずっと内股でいたり、何度も繰り返し行うのは、やりすぎで身体をを痛めることがありますので注意してください。

布団の中での予防体操

朝の寝起きは人が一番無防備な状態です。

はじめに、目を覚ましたら自分に掛け声をかけてください。

「今から起きる」とか「起きますよ」などが無難です。

言葉に出して耳で聞くことにより脳に伝達され、脳が「今から動く」と身体に言い聞かせます。

すると、筋肉も起きて動く状態を作ってくれるようになります。

なので、まずは声を出して自分に言い聞かせるようにしましょう。

次に足首を動かしていきます(上下や回したりでOKです)。

このとき意識するのは、やりすぎると足がつってしまう可能性もありますので、軽くリズムを取る感じで小刻みに動かすようにするのがコツです。

掛け声と動いてもいいという合図を送る運動をした後、起き上がるようにすればギックリ腰を繰り返す確率は減ります。

股関節のストレッチ

股関節の動きが悪くなると骨盤が後傾してしまうので、できるだけ股関節は柔らかくしておきましょう。

やり方は、足を肩幅ぐらいに広げて頭の上で大きなボールを持ってるイメージで両腕を上にあげます。

両腕はそのままキープして左側にヘソを動かしていき、左の股関節に体重が乗っていることを確認してから10秒間キープしてください。

次は右側に向かってヘソを動かしていき、右の股関節に体重が乗っていることを確認してから10秒間キープ。

この股関節のストレッチを1日1回コツコツすることによって、1ヶ月もすると股関節が柔軟になり痛めにくい身体を作れます。

バランスボールに座る

バランスボールに座るとインナーマッスルが鍛えれるので、ぎっくり腰予防対策になります。

バランスボールに浅めに座り、前方にヘソを引っ張るようなイメージで、骨盤を立てながら軽くバウンドするぐらい跳ねるようにすると腰に負担がなく筋肉もつきやすいです。

1日1回3分間を繰り返し行うと、2週間ほどでお腹のインナーマッスルがついてきます。

しかし、筋肉痛などが出るのであれば1日空けてやるようにしてください。

筋肉痛が出てるときは、筋肉に疲労がみられて休んでほしいという身体のサインです。

いかがでしたか？

今回は、ぎっくり腰を繰り返してしまう原因や予防方法について解説してきました。

ぎっくり腰は放置しておくと様々なトラブルを身体に引き起こします。

さらに椎間板にも影響を及ぼし、最終的にはシビレなどで生活困難を引き起こす可能性があります。

ぎっくり腰を繰り返している方は、是非お伝えした予防対策を行って健康的な身体を取り戻してください。

今回の記事が、少しでも役に立てたのであれば幸いです。