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ストレッチを効率よくする方法

ストレッチを効率よくする方法

こんにちは!

北九州市のガーデン小倉南整体院の山田です。
腰痛や肩こりなどで悩ませられ、ストレッチを行い対策をしている人も多いのではないでしょうか。

本日は筋肉の柔軟性を高めるストレッチの基本を説明していきます。

少し専門用語が出てきますが、よく理解させてストレッチを行う事で効率よく筋肉の柔軟性を高める事ができるのでおすすめです。

ストレッチとは

 

まずストレッチとは、筋肉の柔軟性を高めて関節の動きを良くするトレーニングのひとつです。その為、筋肉が動くシステムを理解しておく必要があります。やみくもに筋肉を伸ばすだけでは効果が得られずどころか、かえって筋肉の状態を悪化させてしまう事があります。

筋肉と神経

 

神経
筋肉が動くには脳からの指令が神経を経由して、シナプス(筋肉と神経をつなぐ部分)という接合部から筋肉に命令が伝わります。
神経2

そして、筋肉が収縮して運動が起きると、その反応を感覚受容器がとらえて神経を通して脳に伝わり、指令の修正を行います。
脳指令

身体の一連の動作の中では、このループが常に行われています。

相反抑制と自原抑制

 

筋肉運動の際に主に動いている筋肉を主動作筋(しゅどうさきん)と言います。
筋肉収縮

私たちが動作を行う時は脳からの指令により筋肉が縮まり、その指令が主動作筋に伝わります。また、主動作筋の反対側にある拮抗筋(主動作筋とは反対の作用する)と言う筋肉にも届き、主動作筋の縮まるを邪魔しないように主動作筋とは反対の作用をして筋肉を緩ませます。

簡単に言うと筋肉は一方では縮めて一方では緩ませて、私たちの何気ないスムーズな動作を常に行ってくれています。

筋肉

これを相反抑制(そうはんよくせい)といいます。

力こぶ例えば、肘を曲げて力こぶをつくる時は上腕二頭筋(力こぶ)が主動作筋となり縮みます。その反対側にある上腕三頭筋が拮抗筋となり主動作筋を邪魔しないように伸びるのです。

また、主動作筋に強い収縮が起きた後、勝手に筋肉が緩む状態になることを自原抑制(じげんよくせい)といい、強い収縮で筋肉自体が傷んでしまう事を防ぐために、身体が自然に行ってくれている、ありがたいシステムです。

この二つの抑制をうまく使うことで、より効率的にストレッチを実施する事ができます!

ストレッチを行うメリット

  • 身体の柔軟性を向上させる
  • 運動パフォーマンス向上とケガの予防
  • 血流、リンパの流れを良くする(疲労の回復を早め、自己回復力を向上させる)
  • 肉体的、精神的な緊張を解消(ココロとカラダがリラックスするとともに、気分も爽快になる)
  • 老化予防になる(筋肉に刺激を与え、はりのある筋肉を保つことが老化防止になる)

筋肉がこり固まるデメリット

  • 冷えの原因になる(筋肉がこり固まると、血行が悪くなり、冷えやむくみを引き起こす原因になります)
  • 太りやすくなる(体温や代謝が下がるため脂肪がたまりやすくなります)
  • 疲れやすくなる(血流が悪くなるので、免疫力も落ちてカラダが疲れやすくなる)
  • 運動パフォーマンス低下(筋肉のこり固まりで関節の可動域も低下してケガをしやすくなる)

では、ストレッチの実践です

 

ストレッチ実践

まずは、ストレッチしたい筋肉に力を入れます。

そして、力を抜いた瞬間に筋肉は緩みやすい状態になるので、ストレッチしたい筋肉を伸ばしていくのですが、ポイントとしては、伸ばしたい筋肉をそのままストレッチするのではなく、先に「伸ばしたい筋肉に力を入れる」ことです。

すると、伸ばしたい筋肉がゆるんで、いつもより伸びやすくなります。

これらはいわゆる身体の反射ですので、効率よくストレッチを行うため、是非とも試してみてください。

ストレッチ運動の注意事項

 

気持ちいいくらいのストレッチをする

ストレッチをしていると、気持ちよくなってきますが、痛いけれど気持ちいいと感じる程度を目安にしましょう。強く筋肉を圧迫すると、筋を切ったり傷めてしまうかもしれません。痛くない程度に抑えて、毎日続けていくことがポイント。

自分の身体の限界を知ってやりすぎないこと

人の身体はそれぞれ違います。やり過ぎは筋肉やその周りの筋を傷めてしまうかもしれません。ストレッチで負荷をかけることで鍛えられますが、一気にかけるのではなく、徐々に行っていくことがポイントです。

それぞれ身体のつくりが違うので、他の人は普通にできることも、自分にとってはとてもきつい動きの場合もあります。自分の体の限界を知って、やりすぎ・無理をしないようにしましょう。

毎日、適度な時間でストレッチする

ストレッチは毎日続けることがポイントです。そのため、ハードな動きは飽きやすくかえって逆効果になります。1つのストレッチで30秒から1分ほどで行うと、飽きにくく長続きするでしょう。また、「テレビを観ながら」「湯船に浸かりながら」など、何かをしながらも長続きしやすくおすすめです。

ストレッチをすると筋肉はある程度柔らかくなります。しかし、すぐに筋肉はこり固まろうとするので、毎日少しでも伸ばすことがコツ。休日にまとめてストレッチをすることはおすすめできません!

水分をしっかりとる

ストレッチをする際には水分補給も大切。人間の体の6割は水分でできていて、ストレッチで伸びる部分の組織も6割は水分のため、外からの摂取が必要です。食事からの水分量なども考慮して、およそ一日1.5リットルの水分を、こまめに飲むようにしましょう。

息を止めない

ストレッチをしているときは、息を止めないことが鉄則。息を止めてしまうと、筋肉が硬くなってくるので、いくらストレッチで伸ばそうと思ってもなかなか伸びません。リラックスした状態で呼吸をしっかり行うことで、筋肉はゆっくりと少しずつ伸びていきます。

筋を傷めたりしているときはやめておく!

筋肉が疲労してダメージを受けているときに、無理に動かしてしまうことでよけい悪化させてしまうこともあります。筋肉痛などの時には身体を休めてあげて、傷めた筋肉を回復させることも大切です。

最後に

 

いかがだったでしょうか?

筋肉の反射を使い効率よくストレッチを行う事でより良く筋肉の柔軟性を高める事ができるのではないでしょうか!

是非とも、ストレッチを習慣にして、いきいきとした健康な毎日をおくれるように願っています。

最後までお読みいただきありがとうございました。

山田院長

この記事を書いた人

山田 和也
1974年5月30日生まれ。北九州市小倉南区出身。
【保有資格】
柔道整復師(国家資格)
【経歴】
山口県下関市の整骨院で院長として4年勤務後、地元である北九州市小倉南区で整体院を開業する。臨床経験9年・延べ27000人の施術を行う。(平成30年10月現在)