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腰痛や肩こり対策の寝方

腰痛や肩こり対策の寝方

腰痛や肩こりが酷いと、日常生活にも大きな影響が出ますが、寝方が悪いと余計に症状が悪化してしまう事もあります。

更に、夜中に痛みで起きてしまう事もあり、寝不足という痛み以外の弊害も起きてしまいます。

痛みを悪化させない為、夜中に痛みで起きない為には、どのような寝方をすればいいのでしょうか?

この記事では、そんな「腰痛や肩こり対策の寝方」について解説していきたいと思います。

なぜ睡眠時に痛くなったり、症状が悪化するのか?

寝る姿勢人によって寝る態勢も違いがあります。

仰向けで寝る人もいれば、横向きに寝る人、膝を立てて寝る人、大の字で寝る人、まれにうつ伏せで寝る人もいたりします。

例えば、仰向けで寝ていると、腰周辺が浮いた状態になるので、腰の筋肉が緊張したり、神経の圧迫を強めてしまう可能性があります。

その他の寝方も一長一短があり、自分が楽だと思っている姿勢で寝ていても実は腰に負担が掛かっているという事もあるのです。

また、肩こりにおいても、「枕が高すぎる」「部屋の温度が低すぎる」「寝ている間に枕から頭が落ちてしまっている」というような事が原因になり、睡眠時に肩こりを悪化させてしまったり、痛くて目が覚めてしまうといった事が発生してしまいます。

このような状態が続いてしまうと、血行不良となり、症状が次第に悪化してしまい、頭痛や吐き気などを引き起こしてしまう可能性も出てきてしまうのです。

腰痛を軽減させる寝方

寝方姿勢1

仰向けで膝を立てる寝方

仰向けの状態で、膝を軽く曲げることで骨盤や背骨がリラックスした状態を作ることができるので、腰痛に効果が期待できるのです。

また、膝を曲げて寝ると、背骨の湾曲を少なくしてくれる為、腰痛を軽減させてくれます。

膝の下にクッションなどやわらかい物をひくのもオススメです!

横向きでクッションなどを足の間に挟む

いわゆる「抱き枕」の要領で、横向きでクッションなどを足の間に挟むことで、腰への負担を軽減させることができます。

仰向けで腰の下にバスタオルなどを挟む

仰向け姿勢では、どうしても腰と寝具との間に隙間ができ、腰に負担が掛かってしまいます。

その隙間を、バスタオルなどで埋めてしまうことで、腰への負担を軽減させることができるのです。

寝返りをうつ

寝ている間ずっと同じ姿勢だと同じ部位に体圧がかかり続けることになります。

しかし、寝返りをすると体圧がかかる部位が変わり、体圧を分散できます。

そして、寝返りをすることで筋肉も動くことになるので、筋肉を固まらせないのも有効です。

肩こりを軽減させる寝方

寝方姿勢2

自分に合った枕を購入する

肩こりを軽減させるためには、頭と首を支える枕にこだわる必要があります。

あまり安価な枕は使わずに、ある一定以上の価格で首に負担が掛からないような物を選ぶようにするだけで、格段に首への負担が軽減され、肩こりにも好影響となります。

仰向けで寝る

仰向けに寝ると、肩が直接圧迫されることがなく筋肉への負担が比較的少なく済むため、肩こりに有効だと言われています。

また、胸も圧迫されない為、しっかりと深い呼吸をすることができ、安眠にも繋がります。

タオル枕を使って寝る

一時期肩こりに「タオル枕」が有効だということが話題になりました。

首は頸椎がカーブしているので、普通の枕ではどうしても負担が掛かってしまいますが、タオル枕であればその隙間にピッタリと収まるので負担が少ないのです。

寝返りしてしまうとズレてしまうといったデメリットもありますが、少ない時間でも効果的なので、試してみる価値はあるでしょう。

定期的に寝返りする事ができれば、腰や肩こりが悪化しない

 

寝返り先程も少しお話ししましたが寝返りをする事で、寝具に接する箇所を変える事ができ、身体の一部への圧迫が長時間続くことを防いでくれるのです。

また寝返りは、血行を促進し体温を調整してくれる働きがあります。

人は、日中にデスクワークや作業、家事といったもので背骨が丸まってしまいがちです。

睡眠時にしっかりと丸まった背骨を伸ばすことが重要なのはもちろん、寝返りをすることでより背骨を反ることができるので、日中の腰への負担をリカバリーすることができるのです。

寝返りができない人は、身体の筋力不足や身体が凝り固まっていて可動域が狭くなることが原因になっていることが多いと言えます。

定期的に運動を行うことで一定の筋力を付けるよはもちろん、ストレッチや正しい姿勢を身につけることで寝返りしやすい身体に変えていくことができるので、寝返りが少ないと自覚している人はこれらを実践してみましょう。

最後に

 

快眠イメージ画像いかがでしたか?

今回は、腰痛や肩こり対策の寝方について解説してきました。

腰痛や肩こりの痛みを軽減する寝方をいくつか紹介しましたが、定期的に寝返りを行うことも非常に重要だということがお分かりいただけたかと思います。

なかなか腰痛や肩こりが改善されないという人は、ぜひこの記事で解説した寝方を試してみてはいかがでしょうか?

少しでもあなたの腰痛予防・肩こり予防のお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

山田院長

この記事を書いた人

山田 和也
1974年5月30日生まれ。北九州市小倉南区出身。
【保有資格】
柔道整復師(国家資格)
【経歴】
山口県下関市の整骨院で院長として4年勤務後、地元である北九州市小倉南区で整体院を開業する。臨床経験11年・延べ29400人の施術を行う。(令和2年10月現在)